Jakie są korzyści zdrowotne sałaty rzymskiej?

Sałata rzymska to chrupiąca zielona sałata o wysokiej wartości odżywczej. Jej zawartość witamin i minerałów zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, a sałatę rzymską można dodać do diety na wiele prostych sposobów.

W tym artykule przyjrzymy się zawartości odżywczej sałaty rzymskiej, korzyściom zdrowotnym, jakie może ona oferować oraz sposobom włączenia jej do posiłków.

Co to jest sałata rzymska?

Sałata rzymska to rodzaj sałaty sałatkowej. Pochodzi z tej samej rodziny roślin, co inne rodzaje sałaty.

Nazwa „romaine” sugeruje, że sałata mogła pochodzić z Rzymu. Dobrze rośnie również w klimacie śródziemnomorskim.

Liście sałaty rzymskiej są długie i zwężają się ku korzeniowi sałaty. Górna część liści ma głębszy zielony kolor i jest bardziej delikatna niż dolne liście.

W dolnej części sałaty liście stają się mocniejsze i mają grube, białe żebra, które zawierają lekko gorzki płyn. Dzięki temu sałata rzymska ma charakterystyczny smak.

Ilość tego gorzkiego płynu wzrasta w dół łodygi. Niektórzy ludzie wyrzucają najgrubszą część liści, aby uniknąć tej goryczy.

Informacje żywieniowe

Sałata rzymska to coś więcej niż tylko smaczny liść, który nadaje sałatce kolor i chrupkość. Dostarcza również witaminy, minerały i błonnik.

Na przykład, porcja sałaty rzymskiej zawiera:

65,4 g wody
13,3 kilokalorii
1 g białka
2,7 g węglowodanów
2,2 g błonnika
43,4 miligrama (mg) wapnia
0,6 mg żelaza
14 mg magnezu
24,5 mg fosforu
229 mg potasu
17,5 mg sodu
90,3 mikrograma (mcg) kwasu foliowego
194 mcg witaminy A
8,1 mg witaminy C
2320 mcg beta-karotenu
147 mcg witaminy K

Możliwe korzyści zdrowotne

Sałata rzymska jest odpowiednia dla osób, które chcą schudnąć, ze względu na wysoką gęstość składników odżywczych i niską kaloryczność.

Może być jednak smacznym i zdrowym dodatkiem do każdego posiłku i planu żywieniowego. Zawarte w nim składniki odżywcze i minerały mogą przynieść korzyści każdemu, kto regularnie je spożywa.

W poniższych sekcjach omówimy niektóre z możliwych korzyści zdrowotnych sałaty rzymskiej.

Przeciwutleniacze

Sałata rzymska jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.
Ponadto jest dobrym źródłem witamin C i A, które są przeciwutleniaczami. Odgrywają one kluczową rolę w równoważeniu i utrzymaniu wielu systemów w ciele.

Podczas metabolizmu organizm naturalnie wytwarza niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Ekspozycje środowiskowe powodują również, że organizm wchłania wolne rodniki.

Jeśli jednak w organizmie nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, może to spowodować stan znany jako stres oksydacyjny. Może to spowodować uszkodzenie komórek, a to prowadzi do problemów zdrowotnych.

Organizm może naturalnie eliminować wolne rodniki, ale może mieć trudności z wyeliminowaniem ich wszystkich. Wydaje się, że przeciwutleniacze w żywności zwiększają zdolność organizmu do tego.

Przykłady warunków, w których wolne rodniki mogą odgrywać dużą rolę:

• nowotwór
• choroba sercowo-naczyniowa
• choroba Alzheimera
• choroba Parkinsona
• zaćma
• zwyrodnienie plamki żółtej związana z wiekiem

Zawartość przeciwutleniaczy w sałacie rzymskiej może wspierać układ odpornościowy człowieka i chronić przed różnymi problemami zdrowotnymi.

Zdrowie serca i układu krążenia

Wysoki poziom potasu w sałacie rzymskiej może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu krążenia.

Ponadto zawarte w sałacie witaminy A i C przeciwutleniające mogą zapobiegać gromadzeniu się cholesterolu i tworzeniu się płytki miażdżycowej w tętnicach.

Kwas foliowy w sałacie rzymskiej może również pomóc w zapobieganiu poważnym powikłaniom sercowym. Czyni to, rozkładając chemiczną homocysteinę, aby organizm mógł ją usunąć.

Badania sugerują, że osoby z niedoborem kwasu foliowego są bardziej narażone na zbyt dużo homocysteiny we krwi. Homocysteina może przyczynić się do chorób serca.

Sałata rzymska jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który może pomóc w utrzymaniu tej substancji chemicznej w ryzach.

Zawiera również trochę błonnika, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.

Potas, sód i układ sercowo-naczyniowy

Sałata rzymska jest również bogata w zdrowy dla serca potas mineralny.

Potas pomaga regularnie kurczyć się mięśniom, takim jak serce. BMJ stwierdza, że ​​wyższy poziom potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.

Sód i potas to elektrolity. Organizm potrzebuje zarówno sodu, jak i potasu, aby utrzymać zdrowy poziom płynów ustrojowych i krążącej krwi. Eksperci polecają spożywanie większej ilości potasu niż sodu, ponieważ zbyt duża ilość sodu może powodować problemy z sercem.

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2015-2020 zaleca, aby dorośli spożywali około 4700 mg potasu i nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie.

Sałata rzymska dostarcza zarówno sodu, jak i potasu w zdrowych proporcjach.

Zdrowie oczu

Witamina A pomaga chronić zdrowie oczu. Witamina A w sałacie rzymskiej może pomóc w zapobieganiu chorobom oczu, takim jak zaćma, gdy ludzie się starzeją.

Ponadto zgodnie z Narodowym Instytutem Zdrowia (PZH), beta-karoten może pomóc w zapobieganiu schorzeniu zwanemu zwyrodnieniem plamki żółtej. Jest to jedna z głównych przyczyn utraty wzroku z powodu starzenia.

Wiele roślin, w tym sałata rzymska, dostarcza beta-karoten. Może to sprawić, że będzie to dobra opcja dla osób, które chcą poprawić zdrowie oczu.

Profilaktyka raka

Przeciwutleniacze i kwas foliowy zawarte w sałacie rzymskiej pomagają chronić przed rakiem.

NIH stwierdza, że ​​kwas foliowy, który występuje naturalnie w żywności, może pomóc zmniejszyć ryzyko kilku form raka.

Możliwe zagrożenia dla zdrowia

Sałata rzymska może być zdrową częścią zróżnicowanej diety, ale niektórzy wyrażają obawy, że sałata może zawierać toksyny.

Na przykład skażenie może wystąpić, jeśli rolnicy uprawiają swoje produkty w skażonej glebie lub nawadniają ją skażoną wodą.

Bakteria

Niektórzy sugerują, że niewłaściwe praktyki hodowlane mogą zwiększać ryzyko zanieczyszczenia sałaty rzymskiej bakteriami, takimi jak Salmonella lub Escherichia coli.

Po wybuchu epidemii E. coli w 2018 r. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zauważyła, że głównym tego powodem było podlewanie roślin za pomocą zanieczyszczonej wody.

Metale ciężkie

Kolejnym problemem zdrowotnym jest wchłanianie metali ciężkich z gleby. Jedno z badań z 2013 r. wykazało, że sałata rzymska może wyciągać metale ciężkie z gleby.

Te metale ciężkie mogą następnie przedostać się do organizmu osoby je spożywającej, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Naukowcy zmierzyli poziomy metali ciężkich, w tym ołowiu, kadmu, chromu i rtęci w 5785 warzywach uprawianych w Chinach.

Zespół odkrył największe ilości kadmu i ołowiu w sałacie rzymskiej, wśród innych warzyw. Wyrazili obawę, że może to wpłynąć na zdrowie ludzi.

Używanie wyłącznie ekologicznej lub domowej sałaty może pomóc zmniejszyć to ryzyko. Nasiona sałaty rzymskiej można kupić online.

Sałata rzymska

Sałata rzymska to żywa zieleń, która wymaga spożycia w ciągu kilku dni od zakupu. Im świeższe liście, tym więcej składników odżywczych dostarczą. Wybierając sałatę rzymską w sklepie lub na targu, zawsze szukaj zdrowych, chrupiących liści.

Przed użyciem dokładnie umyj sałatę rzymską, odrywając każdy liść i spłukując wszelkie zanieczyszczenia lub brud z powierzchni.

Ewentualnie namocz krótko sałatę w wodzie i delikatnie masuj liście, aby usunąć brud, a następnie osusz ściereczką lub wirówką do sałatek.

Możesz posiekać liście lub użyć ich w całości, w zależności od osobistych preferencji lub przepisu.

Pomysły na przepisy

Sałata rzymska jest kluczowym składnikiem sałatki Cezar, ale może odgrywać rolę w każdej sałatce, która potrzebuje zielonych liści.

Całe, umyte liście mogą być również smaczną i orzeźwiającą stroną pikantnych i tłustych potraw.

Sałatka Caesar

Możesz używać sałaty rzymskiej w różnych sałatkach, w tym sałatce Cezar.
Sałatka Cezar jest pysznym posiłkiem sama w sobie lub może służyć jako sycąca przystawka.

Aby zrobić sałatkę Cezar:

• Pokrój liście rzymskie na 1-calowe kawałki.
• Dodaj je do dużej miski z garścią grzanek.
• Do miski zmiel lub zetrzyj parmezan i czarny pieprz
• Dodaj żądaną ilość sosu
• Wymieszaj wszystkie składniki, aż sos pokryje sałatkę.
• Udekoruj opcją białkową, taką jak kurczak lub krewetka.

Osoby stosujące dietę odchudzającą mogą chcieć uniknąć lub zmniejszyć grzanki i ser w swojej sałatce. Mogą również wybrać opcję sosu niskotłuszczowego.

Prosta sałatka

Dla prostszej, niskokalorycznej wersji:

• Wrzuć 1-calowe kawałki rzymskiego mięsa do miski.
• Wymieszaj je z oliwą, solą, czarnym pieprzem i sokiem z cytryny.
• Dodaj porcję chudego kurczaka lub upieczonego tofu.

Aby uzyskać teksturę i dodatkowy kolor, dodaj garść prażonych orzeszków pinii, kilka nasion granatu lub oba.

W hamburgerach

Robiąc hamburgery lub wrapy, możesz dodać sałatę rzymską zamiast sałaty lodowej lub użyć liści rzymskich jako samego wrapa.

Podsumowanie

Sałata rzymska może być zdrową częścią zbilansowanej diety i może zapewnić jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli osoba spożywa ją regularnie.

Połączenie niskiej zawartości kalorii i wysokiej wartości odżywczej sprawia, że ​​ta liściasta zieleń jest doskonałą, zdrową podstawą.