Jakie są korzyści zdrowotne orzechów laskowych?

Orzechy laskowe stanowią smaczną przekąskę i są doskonałym dodatkiem do wielu potraw. Kiedy dana osoba włącza je do zbilansowanej, kontrolowanej kalorii diety, orzechy zapewniają również szereg korzyści zdrowotnych.

Orzechy laskowe zawierają:

• witaminę E
• zdrowy tłuszcz
• białko
• błonnik pokarmowy

W tym artykule dowiesz się, w jaki sposób orzechy laskowe mogą wspierać zdrowie, od obniżenia poziomu cholesterolu po poprawę insulinooporności.

8 zalet orzechów laskowych

Orzechy laskowe mogą poprawić zdrowie człowieka poprzez:

1. Wspomaganie zdrowych wypróżnień

Orzechy laskowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Spożywanie dużej ilości błonnika zachęca do regularnych wypróżnień i pomaga zapobiegać zaparciom.

W Stanach Zjednoczonych zaleca się, aby kobiety w wieku 31-50 lat spożywały 25,2 gramów (g) błonnika pokarmowego dziennie. Mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym powinni spożywać 30,8 gramów błonnika dziennie.

28-g porcja orzechów laskowych zawiera około 2,7 grama błonnika pokarmowego.

2. Zmniejszenie przyrostu masy ciała

Według najnowszych badań jedzenie orzechów może pomóc niektórym osobom zmniejszyć masę ciała.

Badanie z 2018 r. wykazało związek między spożyciem orzechów, zmniejszonym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem otyłości. W badaniu uczestnicy, którzy jedli więcej orzechów, rzadziej mieli nadwagę niż ci, którzy tego nie robili.

Chociaż badania wykazują korelację, dalsze badania powinny ocenić, czy istnieje związek przyczynowy między jedzeniem orzechów a zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze.

3. Ochrona przed uszkodzeniem komórek

Orzechy laskowe są bogate w przeciwutleniacze, czyli związki chroniące przed utlenianiem komórek. Zmniejszają zakres uszkodzeń komórek spowodowanych przez wolne rodniki.

Orzechy laskowe zawierają przeciwutleniającą witaminę E. Niektóre badania sugerują, że witamina E może pomóc chronić organizm przed typami uszkodzeń komórek związanych z rakiem.

4. Obniżenie poziomu cholesterolu

Jedzenie orzechów laskowych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

W jednym z badań naukowcy odkryli, że dieta bogata w orzechy laskowe obniża poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości u uczestników. Ten rodzaj cholesterolu może zwiększać ryzyko problemów z sercem.

Naukowcy doszli do wniosku, że najlepszym sposobem na czerpanie korzyści zdrowotnych z orzechów laskowych jest spożywanie ich codziennie, bez zwiększania ogólnego spożycia kalorii.

Badania wskazały również, że orzechy laskowe mogą obniżać poziom szkodliwego cholesterolu.

Naukowcy zauważyli brak wzrostu masy ciała uczestników. Może to złagodzić pewne obawy, że spożywanie gęstych kalorii orzechów może prowadzić do przybierania na wadze.

5. Poprawa wrażliwości na insulinę

Jedzenie mieszanki orzechów zawierającej orzechy laskowe może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.

Uczeni odkryli, że codzienne spożywanie 30-gramowej mieszanki orzechów zawierającej 7,5 g orzechów laskowych poprawiło wrażliwość uczestników na insulinę w ciągu 12 tygodni.

Zmniejszona wrażliwość na insulinę odgrywa dużą rolę w rozwoju cukrzycy typu 2. Poprawa tej wrażliwości zmniejsza ryzyko choroby.

6. Wspieranie zdrowia serca

Orzechy laskowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Badanie z 2013 r. pokazało, że spożywanie diety bogatej w orzechy laskowe może poprawić biomarkery ryzyka sercowo — naczyniowego, potencjalnie obniżając ryzyko problemów z sercem.

7. Zmniejszenie stanu zapalnego

Jedzenie orzechów laskowych może pomóc złagodzić stany zapalne.

Badanie z 2013 r. wskazało, że spożywanie diety bogatej w orzechy laskowe zmniejsza objawy stanu zapalnego wśród uczestników.

Jednakże w kolejnym badaniu stwierdzono, że zmiana markerów stanu zapalnego po zjedzeniu orzechów laskowych jest nieznaczna.

Ostateczne określenie wpływu orzechów laskowych na stan zapalny będzie wymagało dalszych badań.

8. Poprawa liczby plemników

Ostatnie badania wskazują, że spożywanie większej ilości orzechów, w tym orzechów laskowych, może zwiększyć liczbę plemników i poprawić jakość plemników.

Naukowcy podkreślają, że to małe badanie obejmowało zdrowych, płodnych uczestników. Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy korzyści odnoszą się do szerszej populacji.

Jak dodać orzechy laskowe do swojej diety

Ludzie często jedzą orzechy laskowe jako przekąskę lub dodają je do sałatek. Mielone orzechy laskowe można dodawać do różnych przepisów.

Kilka gotowych past do smarowania orzechów laskowych jest bogatych w cukier i najlepiej ich unikać.

Zagrożenia

Wiele osób ma alergie na orzechy, w tym na orzechy laskowe. Gotując dla innych, zawsze sprawdzaj, czy ktoś nie ma alergii przed dodaniem orzechów do dania.

Aby czerpać korzyści zdrowotne z orzechów laskowych, należy pamiętać o ogólnej liczbie kalorii spożywanych każdego dnia.

Dodając cokolwiek do diety, łatwo jest spożywać więcej kalorii, niż jest to konieczne, a to może prowadzić do przybierania na wadze.

Podsumowanie

Niedawne badanie sugeruje, że jedzenie orzechów może pomóc w zmniejszeniu przyrostu masy ciała.
Spożywanie większej ilości orzechów laskowych może poprawić stan zdrowia na wiele sposobów.

Orzechy laskowe mogą:

• wspomagać ruchy jelit
• zmniejszyć przyrost masy ciała
• chronić przed uszkodzeniem komórek
• wpływać na niższy poziom szkodliwego cholesterolu
• poprawić wrażliwość na insulinę
• wspierać zdrowie serca
• zmniejszyć stan zapalny
• poprawić liczbę plemników

O ile dana osoba nie ma alergii, istnieje niewielkie ryzyko, które wiązałoby się z dodaniem orzechów laskowych do diety. Są wszechstronne i stanowią łatwą przekąskę.