Jakich jest 6 niezbędnych składników odżywczych?

Ciało człowieka nie jest w stanie wyprodukować wszystkiego, czego potrzebuje do funkcjonowania. Istnieje sześć niezbędnych składników odżywczych, które ludzie muszą spożywać ze źródeł żywieniowych, aby utrzymać optymalny stan zdrowia.

Niezbędne składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla wspierania reprodukcji, dobrego zdrowia i wzrostu. Te niezbędne składniki odżywcze dzielą się na dwie kategorie: mikroelementy i makroelementy.

Mikroelementy to składniki odżywcze, których człowiek potrzebuje w małych dawkach. Mikroelementy składają się z witamin i minerałów. Chociaż organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości, ich niedobór może spowodować zły stan zdrowia.

Makroelementy to składniki odżywcze, których człowiek potrzebuje w większych ilościach. Makroelementy obejmują wodę, białko, węglowodany i tłuszcze.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji o tym, gdzie znaleźć te składniki odżywcze i dlaczego dana osoba ich potrzebuje.

Sześć podstawowych składników odżywczych to witaminy, minerały, białko, tłuszcze, woda i węglowodany.

Witaminy

Dieta bogata w warzywa, owoce i chude białka powinna dostarczyć człowiekowi mnóstwo witamin.
Witaminy to mikroelementy, które oferują szereg korzyści zdrowotnych, w tym:

• wzmocnienie układu odpornościowego
• pomoc w zapobieganiu lub opóźnianiu niektórych nowotworów, takich jak rak prostaty
• wzmocnienie zębów i kości
• wspomaganie wchłaniania wapnia
• utrzymanie zdrowej skóry
• wspomaganie organizmu w metabolizmie białek i węglowodanów
• wspieranie zdrowej krwi
• wspomaganie funkcjonowania mózgu i układu nerwowego

Istnieje 13 niezbędnych witamin, które dietetycy dzielą na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:

• witamina A
• witamina D
• witamina E
• witamina K

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

• witamina B-1 (tiamina)
• witamina B-12 (cyjanokobalamina)
• witamina B-6
• witamina B-2 (ryboflawina)
• witamina B-5 (kwas pantotenowy)
• witamina B-3 (niacyna)
• witamina B-9 (kwas foliowy, kwas foliowy)
• witamina B-7 (biotyna)
• witamina C

Zazwyczaj osoba, która jest na diecie bogatej w warzywa, owoce i chude białka, może otrzymać wszystkie witaminy, których potrzebuje w swoim jedzeniu. Jednak ci, którzy jedzą mniej owoców i warzyw oraz ci, którzy mają problemy trawienne, mogą potrzebować suplementu witaminowego, aby zmniejszyć lub uniknąć niedoboru.

Minerały

Minerały to drugi rodzaj mikroelementów. Istnieją dwie grupy minerałów: minerały główne i śladowe. Organizm potrzebuje równowagi minerałów z obu grup dla optymalnego zdrowia.

Główne minerały to:

• magnez
• wapń
• fosfor
• siarka
• sód
• potas
• chlorek

Główne minerały pomagają organizmowi:

• zrównoważyć poziom wody
• zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie
• poprawić zdrowie kości

Minerały śladowe to:

• żelazo
• selen
• cynk
• mangan
• chrom
• miedź
• jod
• fluorek
• molibden

Minerały śladowe pomagają w:

• wzmocnieniu kości
• zapobieganiu próchnicy
• wspomaganiu krzepnięcia krwi
• przenoszeniu tlenu
• wspomaganiu układu odpornościowego
• wspieraniu zdrowego ciśnienia krwi

Możesz być pewien, że spożywasz wystarczającą ilość minerałów, włączając do swojej diety następujące pokarmy.

• wędliny czerwone (ogranicz ich użycie i wybieraj chude kawałki)
• owoce morza
• sól kuchenna jodowana (mniej niż 2300 miligramów dziennie)
• mleko i inne produkty mleczne
• orzechy i nasiona
• warzywa
• zielone liściaste warzywa
• owoce
• drób
• wzbogacony chleb i zboża
• żółtka jaj
• produkty pełnoziarniste
• fasola i rośliny strączkowe

Białko

Białko to makroskładnik odżywczy, którego każda komórka w organizmie potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Białka przeprowadzają różnorodne funkcje, włącznie z:

• zapewnieniem wzrostu i rozwoju mięśni, kości, włosów i skóry
• tworzeniem przeciwciał, hormonów i innych niezbędnych substancji
• służąc jako źródło paliwa dla komórek i tkanek w razie potrzeby

Możesz przyjmować białka poprzez swoją dietę.

Następujące pokarmy są dobrym źródłem białka:

• wędliny czerwone (ogranicz ich użycie i wybieraj chude kawałki)
• drób, w tym kurczak i indyk
• ryby i inne owoce morza
• fasola i rośliny strączkowe
• jajka
• nabiał
• soja
• orzechy
• niektóre ziarna, w tym komosa ryżowa

Chociaż mięso i ryby zazwyczaj zawierają najwyższy poziom białka, weganie i wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość białka z różnych produktów roślinnych.

Tłuszcze

Ludzie często kojarzą żywność o wysokiej zawartości tłuszczu ze złym zdrowiem. Jednak każdy potrzebuje pewnych tłuszczów, aby utrzymać optymalny stan zdrowia.

Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i pomagają mu wykonywać szereg funkcji. Jednak konieczne jest spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz ograniczenie lub unikanie tłuszczów nasyconych i trans.

Zdrowe tłuszcze pomagają w następujących funkcjach:

• wzrost komórek
• krzepnięcie krwi
• budowanie nowych komórek
• zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2
• ruch mięśni
• zrównoważenie poziomu cukru we krwi
• funkcjonowanie mózgu
• wchłanianie minerałów i witamin
• produkcja hormonów
• funkcja odpornościowa

Według ostatnich wytycznych żywieniowych dla Amerykanów każda osoba powinna spożywać 20–35% kalorii ze zdrowych tłuszczów.

Możesz znaleźć zdrowe tłuszcze w kilku produktach spożywczych, w tym:

• orzechach
• rybach, takich jak łosoś i tuńczyk
• olejach roślinnych

Węglowodany

Węglowodany są niezbędne dla organizmu. Są to cukry lub skrobie, które dostarczają energii dla wszystkich komórek i tkanek w ciele.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Ludzie powinni ograniczyć spożycie węglowodanów prostych, takich jak białe pieczywo, makaron i ryż.

Organizm potrzebuje węglowodanów złożonych, aby wspierać:

• układ odpornościowy
• funkcje mózgu
• układ nerwowy
• energię do wykonywania zadań
• funkcje trawienne

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają, aby dorosła osoba spożywała 45-65% swoich dziennych kalorii z węglowodanów złożonych.

Następujące produkty spożywcze zawierają złożone węglowodany:

• komosa ryżowa
• brązowy ryż
• warzywa
• makaron pełnoziarnisty, chleb i inne wypieki
• owsianka
• owoce
• jęczmień

Ludzie powinni unikać nadmiernie przetworzonych produktów, które zawierają białą mąkę i żywność z dodatkiem cukru.

Woda

Woda jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym, którego człowiek potrzebuje. Człowiek może przeżyć tylko kilka dni bez picia wody. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować bóle głowy oraz upośledzenie funkcjonowania fizycznego i psychicznego.

Ciało ludzkie składa się głównie z wody, a każda komórka potrzebuje wody do funkcjonowania. Woda pomaga w kilku funkcjach, w tym:

• wypłukiwaniu toksyn
• amortyzacji
• transportowaniu składników odżywczych
• zapobieganiu zaparciom
• nawodnieniu

Najlepszym źródłem wody jest picie naturalnej, niesłodzonej wody z kranu lub butelkowanej. Osoby, które nie przepadają za smakiem zwykłej wody, mogą dodać plasterek cytryny lub inne owoce cytrusowe.

Ponadto możemy uzyskać dodatkową wodę, spożywając owoce zawierające dużą ilość wody.

Powinieneś unikać przyjmowania wody ze słodkich napojów. Napoje słodzone to słodzone herbaty, kawy, napoje gazowane, lemoniady i soki owocowe.

Podsumowanie

Każda osoba musi spożywać wszystkie sześć rodzajów niezbędnych składników odżywczych, aby zapewnić jak najlepsze zdrowie. Te składniki odżywcze wspierają funkcje życiowe, w tym wzrost, układ odpornościowy, centralny układ nerwowy i zapobiegają chorobom.

Zazwyczaj osoba stosująca zdrową, zbilansowaną dietę zawierającą chude białka, warzywa, owoce, złożone węglowodany i wodę otrzyma potrzebne jej składniki odżywcze.

Osoby z problemami trawiennymi, które przyjmują pewne leki lub cierpią na inne schorzenia, mogą wymagać suplementów, które pomogą im uzyskać niezbędne składniki odżywcze organizmu.

Powinieneś porozmawiać z lekarzem o wszelkich schorzeniach i przyjmowanych lekach przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów. Możesz również zobaczyć się z dietetykiem, aby omówić wartości odżywcze, zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy.