Jaki wpływ mają diety roślinne na zdrowie?

Diety roślinne wciąż zyskują na popularności ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, w tym mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jednak nie wszystkie diety roślinne są takie same, a niektóre nawyki żywieniowe mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Wyjaśniamy wszystko, co musisz wiedzieć o zdrowej diecie roślinnej.

Na czym polegają diety roślinne?

Diety roślinne odnoszą się do diet opartych na pokarmach wytwarzanych z roślin i obejmują diety wegetariańskie i wegańskie.

Podczas gdy diety wegańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, opcje wegetariańskie, które wykluczają tylko mięso i ryby są bardziej zróżnicowane i mogą obejmować nabiał i jajka. Diety Pescatarian wykluczają mięso, ale nie ryby.

Diety roślinne zyskują na popularności na całym świecie dzięki dziesięcioleciom badań naukowych i wzrostowi dowodów na ich potencjalne korzyści zdrowotne, nieograniczających się do poprawy poziomu cholesterolu i cukru we krwi.

Ponadto zwiększona świadomość wpływu chowu zwierząt na środowisko, takiego jak wysoki poziom gazów cieplarnianych, degradacja gleby i nadmierna ilość wody zmotywowały niektóre osoby do przyjęcia diety roślinnej, która może być bardziej przyjazna dla środowiska.

Istnieją jednak pewne zagrożenia dla zdrowia związane z niektórymi dietami roślinnymi, szczególnie w przypadku dużego spożycia „śmieciowej” żywności wegetariańskiej.

Czym są „śmieciowe” produkty roślinne?

Zgodnie z definicją, żywność ultra przetworzona jest produktami spożywczymi, które zawierają minimalną ilość pełnowartościowej żywności, są wysokokaloryczne, zawierają cukier, sól i tłuszcze, oferują niewielką wartość odżywczą i zostały przetworzone przy użyciu tanich dodatków przemysłowych.

Stosując system klasyfikacji NOVA, który kategoryzuje produkty spożywcze według stopnia zachodzących procesów przemysłowych, „śmieciowa” żywność może włączać wiele produktów roślinnych, takich jak:

• chleby, ciastka, ciasta i ciasteczka produkowane komercyjnie
• napoje gazowane
• pakowane przekąski
• smakowe napoje mleczne
• płatki śniadaniowe
• batoniki energetyczne
• sosy instant, zupy i desery.

Jaki wpływ mają dla zdrowia diety roślinne?

Produkty ultra przetworzone zapewniają wygodę, nadal zastępują minimalnie przetworzoną żywność w całości, a teraz stanowią więcej niż połowę dziennego spożycia kalorii dla wielu osób w krajach o średnim i wysokim dochodzie.

Chociaż zdrowa i zbilansowana dieta roślinna jest zróżnicowana, częste spożywanie wysoko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.

Na przykład w badaniu kohortowym 2019 obserwując 105 159 dorosłych przez okres 5 lat, naukowcy dostrzegli, że nawet 10% wzrost spożycia wysoko przetworzonej żywności wiązał się z wyższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

Ten niewielki wzrost ilości wysoce przetworzonej żywności wiąże się również z wyższym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i zwiększonym narażeniem na szkodliwe działanie chemikaliów z opakowań żywności.

Ponadto spożycie kalorii jest podobno wyższe w dietach roślinnych, które są bogate w wysoko przetworzoną żywność, co może prowadzić do przybrania na wadze i większym potencjale rozwoju otyłości.

Aby spotęgować negatywne zagrożenia dla zdrowia związane z dietami bogatymi w żywność wysoko przetworzoną, diety wegetariańskie i wegańskie mogą wykluczać grupy żywności, przez co niedobory składników odżywczych są bardziej powszechne.

Ogólnie rzecz biorąc, niektóre badania wykazały, że wegetarianie i weganie mają niższe poziomy składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B12, wapń, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3.

Co więcej, badanie 2022 wykazało, że wegetarianki mają zwiększone ryzyko występowania złamań biodra w porównaniu z kobietami, które sporadycznie spożywają mięso.

Możliwe, że te niekorzystne skutki są pominięciem mięsa bogatego w żelazo i witaminę B12 oraz źródeł zwierzęcych bogatych w wapń w dietach wegetariańskich i wegańskich. Problemy te mogą być spotęgowane przez osoby, które nie zastępują tych źródeł składników odżywczych owocami, warzywami, orzechami i roślinami strączkowymi, a zamiast tego spożywają wysoko przetworzoną żywność.

Jak uniknąć tych zagrożeń dla zdrowia?

Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie lub wegańskie konsekwentnie oferują szereg korzyści zdrowotnych i mogą chronić przed niedoborami składników odżywczych i niekorzystnymi zagrożeniami dla zdrowia związanymi z dietami bogatymi w wysoko przetworzoną żywność pochodzenia roślinnego.

Diety roślinne nie tylko promują długość życia, ale mogą zmniejszać utratę mięśni, zwaną także sarkopenią u osób starszych z otyłością.

Są również bezpieczne podczas ciąży i laktacji, o ile spełniają wymagania żywieniowe, a także w okresie sprawności fizycznej.

Zbilansowane pod względem odżywczym i dobrze zaplanowane diety roślinne są ściśle zgodne z amerykańskimi zaleceniami żywieniowymi i ogólnie poprawiają jakość diety na podstawie Indeksu Zdrowego Odżywiania.

Dzieje się tak dzięki zwiększonemu spożyciu:

• owoców
• warzyw nieskrobiowych
• produktów pełnoziarnistych
• niskotłuszczowych produktów mlecznych
• jajek
• białka roślinnego
• owoców morza

Takie diety zawierają również mniej soli, dodatku cukru, tłuszczów i kalorii.

Dlatego nie wszystkie diety roślinne wiążą się z negatywnymi zagrożeniami dla zdrowia, ale należy pamiętać, że przestrzeganie zdrowego ogólnego wzorca żywieniowego jest niezbędne do zarządzania ryzykiem chorób serca, cukrzycy i raka.

Jak stosować zbilansowaną dietę roślinną?

Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci utrzymać zróżnicowaną i zbilansowaną dietę roślinną.

Po pierwsze, ogranicz żywność ultra przetworzoną. Wysoce przetworzona żywność pochodzenia roślinnego o wysokiej zawartości soli, dodanych cukrów i tłuszczów powinna być ograniczona i spożywana z umiarem.

W szczególności wegetariańskie produkty zastępujące mięso są często bogate w sód i tłuszcze nasycone, więc pamiętaj, aby wybierać alternatywy o niskiej zawartości sodu i tłuszczu.

Koniecznie czytaj etykiety składników odżywczych i uważaj na tzw. oświadczenia zdrowotne na opakowaniach. Ćwicz czytanie etykiet składników odżywczych na pakowanych produktach spożywczych, aby poznać ich zawartość cukru, soli i tłuszczu i wybieraj te z mniejszą ilością dodatków. Podobnie etykiety mogą pomóc w wyborze żywności o wyższej zawartości wapnia i innych korzystnych składników odżywczych.

Ważne jest również monitorowanie porcji węglowodanów: przejście na dietę roślinną może wydawać się restrykcyjne, a badania pokazują, że mięso można zastąpić rafinowaną lub wysoko przetworzoną żywnością bogatą w węglowodany. Pamiętaj, aby uwzględnić opcje węglowodanów pełnoziarnistych w porcjach odpowiednich dla twoich celów zdrowotnych.

Skoncentruj się również na białkach: Groch i fasola, orzechy, nasiona, seitan, teksturowane białko roślinne, tofu, jajka, mleko, ser, jogurt i owoce morza to wysokobiałkowe źródła żywności dla wegetarian, które również dostarczają wapń, żelazo, witamina D i niektóre witaminy B12, których u wegetarian często brakuje.

W stosownych przypadkach suplementy diety mogą pomóc osiągnąć pożądaną ilość codziennych składników odżywczych, aby uniknąć niedoborów. Porozmawiaj ze swoim zespołem medycznym o tym, które suplementy mogą być dla Ciebie odpowiednie.

Jeśli jesteś początkujący w żywieniu roślinnym, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy pomogą Ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe.

Podsumowanie

Diety roślinne są popularne na całym świecie ze względu na ich potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak lepszy poziom cholesterolu we krwi, poziom cukru we krwi oraz zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka i otyłości.

Jednak „śmieciowa” żywność wegetariańska lub żywność ultra przetworzona, które stanowią ponad połowę dziennego spożycia kalorii dla niektórych osób, nadal zastępują minimalnie przetworzoną, pełną żywność i stanowią niekorzystne zagrożenie dla zdrowia.

Ponadto wegetarianie i weganie mogą doświadczać niedoborów składników odżywczych w postaci żelaza, wapnia, witaminy D i witaminy B12, ze względu na wykluczenie pokarmów zwierzęcych bogatych w te składniki odżywcze.

Niemniej jednak dobrze zaplanowane diety wegetariańskie lub wegańskie, bogate w owoce, warzywa nieskrobiowe, produkty pełnoziarniste, nabiał i roślinne źródła białka oferują szereg korzyści zdrowotnych i chronią przed niekorzystnymi zagrożeniami dla zdrowia związanymi z dietami bogatymi w „śmieciową” żywność wegetariańską.