Jak przetworzona żywność wpływa na Twoje zdrowie?

Przetworzona żywność, taka jak gotowe posiłki, wypieki i przetworzone mięso, może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Większość żywności wymaga pewnego stopnia przetworzenia, a nie każda przetworzona żywność jest szkodliwa dla organizmu.

Jednak żywność przetworzona chemicznie, zwana również żywnością ultra przetworzoną, ma zwykle wysoką zawartość cukru, sztucznych składników, rafinowanych węglowodanów i tłuszczów trans. Z tego powodu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości i chorób na całym świecie.

W ostatnich dziesięcioleciach spożycie wysoce przetworzonej żywności dramatycznie wzrosło na całym świecie. Te produkty stanowią teraz 25–60% dziennego spożycia energii przez osobę na całym świecie.

W tym artykule przyjrzymy się, jak przetworzona żywność może wpływać na zdrowie człowieka i czego należy unikać!

Co to jest żywność przetworzona?

Przetworzona żywność zwykle zawiera wysoki poziom dodanych cukrów.
Termin „przetworzona żywność” może powodować pewne zamieszanie, ponieważ większość produktów spożywczych jest w jakiś sposób przetwarzana.

Obróbka mechaniczna, taka jak mielenie wołowiny, podgrzewanie warzyw lub pasteryzacja żywności — niekoniecznie powoduje, że żywność jest niezdrowa. Jeśli przetwarzanie nie dodaje chemikaliów ani składników, nie zmniejsza to zdrowotności żywności.

Istnieje jednak różnica między obróbką mechaniczną a obróbką chemiczną.

Żywność przetworzona chemicznie często zawiera tylko rafinowane składniki i sztuczne substancje o niewielkiej wartości odżywczej. Producenci mają tendencję do dodawania chemicznych środków smakowych, barwników i słodzików.

Ta ultra przetworzona żywność jest czasami nazywana „kosmetyczną” żywnością w porównaniu z pełnowartościową żywnością.

Niektóre przykłady ultra przetworzonej żywności obejmują:

• dania mrożone lub gotowe,
• wypieki, w tym pizza, ciasta i wypieki,
• pakowane pieczywo,
• przetworzone produkty serowe,
• płatki śniadaniowe,
• krakersy i frytki,
• cukierki i lody,
• makaron błyskawiczny i zupy,
• rekonstytuowane mięsa, takie jak kiełbasy, nuggetsy, paluszki rybne i przetworzona szynka,
• napoje gazowane i inne słodzone napoje.

Czy przetworzona żywność jest dla Ciebie szkodliwa?

Bardzo przetworzona żywność ma tendencję do dobrego smaku i jest często niedroga.

Jednak zazwyczaj zawiera składniki, które mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w nadmiarze, takie jak tłuszcze nasycone, dodatek cukru i soli. Te produkty zawierają również mniej błonnika pokarmowego i mniej witamin niż cała żywność.

W badaniu z udziałem ponad 100 000 dorosłych stwierdzono, że spożywanie o 10% więcej wysoce przetworzonej żywności wiązało się z ponad 10% wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej serca i zaburzeń naczyniowo-mózgowych.

Naukowcy doszli do tego wniosku po uwzględnieniu spożycia tłuszczów nasyconych, sodu, cukru i błonnika.

Inne badanie z udziałem prawie 20 000 osób dorosłych stwierdziło, że spożywanie więcej niż 4 porcje przetworzonej żywności dziennie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Dla każdej dodatkowej porcji ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny wzrosło o 18%.

Inne badanie wskazuje, że spożywanie wysoko przetworzonej żywności może prowadzić do przybierania na wadze.

Poniżej przyjrzymy się siedmiu przyczynom, dla których przetworzona żywność może zwiększać ryzyko dla zdrowia człowieka.

1. Dodany cukier

Przetworzona żywność zwykle zawiera dodatek cukru i często syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Dodany cukier nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, ale jest bogaty w kalorie.

Regularne spożywanie nadmiaru dodanego cukru może prowadzić do kompulsywnego przejadania się. Wiąże się również z chorobami takimi jak otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i choroby zapalne.

Przetworzona żywność i napoje są jednymi z głównych źródeł dodatku cukru w ​​diecie. Szczególnie ważnym źródłem są napoje słodzone; ludzie mają tendencję do spożywania znacznie więcej cukru, niż sądzą.

Ograniczenie dodatku cukru — na przykład picie wody gazowanej zamiast napojów gazowanych to szybki i skuteczny sposób na zdrowszą dietę.

2. Sztuczne składniki

Lista składników na odwrocie opakowania przetworzonej żywności jest często pełna nierozpoznawalnych substancji. Niektóre z nich to sztuczne chemikalia, które producent dodał, aby żywność była smaczniejsza.

Żywność wysoko przetworzona często zawiera następujące rodzaje chemikaliów:

• konserwanty, które zapobiegają szybkiemu zepsuciu żywności,
• sztuczne zabarwienie,
• aromat chemiczny,
• środki teksturujące.

Ponadto przetworzona żywność może zawierać dziesiątki dodatkowych chemikaliów, które nie są wymienione na ich etykietach.

Na przykład „sztuczny aromat” to zastrzeżona mieszanka. Producenci nie muszą ujawniać dokładnie, co to oznacza i zwykle jest to połączenie chemikaliów.

Oficjalne organizacje przetestowały większość dodatków do żywności pod kątem bezpieczeństwa, chociaż stosowanie tych chemikaliów pozostaje kontrowersyjne wśród lekarzy i naukowców.

3. Rafinowane węglowodany

Węglowodany są niezbędnym składnikiem każdej diety. Jednak węglowodany z całej żywności zapewniają znacznie większe korzyści zdrowotne niż węglowodany rafinowane.

Organizm szybko rozkłada rafinowane lub proste węglowodany, co prowadzi do szybkich skoków poziomu cukru we krwi i insuliny. Kiedy te poziomy spadają, osoba może odczuwać głód i niską energię.

Ponieważ węglowodany rafinowane powodują częste wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, ich spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Żywność wysoko przetworzona jest często bogata w rafinowane węglowodany.

Zdrowe źródła węglowodanów obejmują:

• produkty pełnoziarniste,
• warzywa,
• owoce,
• fasola i rośliny strączkowe.

4. Niska zawartość składników odżywczych

Żywność ultra przetworzona ma bardzo niską zawartość niezbędnych składników odżywczych w porównaniu z żywnością w całości lub minimalnie przetworzoną.

W niektórych przypadkach producenci dodają syntetyczne witaminy i minerały, aby zastąpić składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania. Jednak cała żywność dostarcza dodatkowych zdrowych związków, których nie zawiera żywność ultra przetworzona.

Na przykład owoce, warzywa i zboża zawierają zdrowe związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwrakowym. Należą do nich flawonoidy, antocyjany, garbniki i karotenoidy.

Najlepszym sposobem na uzyskanie pełnej gamy niezbędnych składników odżywczych jest spożywanie całej, nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności.

5. Niska zawartość błonnika

Błonnik pokarmowy ma szereg korzyści zdrowotnych.

Błonnik może spowolnić wchłanianie węglowodanów i sprawić, że ludzie poczują się bardziej zadowoleni z mniejszej ilości kalorii. Działa również jako prebiotyk, odżywiając przyjazne bakterie w jelitach i może pomóc w poprawie zdrowia serca.

Większość wysoko przetworzonych produktów spożywczych ma bardzo niską zawartość błonnika, ponieważ podczas przetwarzania traci się błonnik naturalny.

Zdrowe pokarmy bogate w błonnik obejmują:

• rośliny strączkowe,
• warzywa,
• owoce,
• orzechy i nasiona,
• produkty pełnoziarniste.

6. Szybkie kalorie

Sposób, w jaki producenci przetwarzają żywność, sprawia, że ​​są one bardzo łatwe do żucia i połykania.

Ponieważ duża część błonnika jest tracona podczas przetwarzania, spożywanie i trawienie wysoce przetworzonej żywności wymaga mniej energii niż w przypadku całej lub mniej przetworzonej żywności.

Dzięki temu łatwiej jest zjeść więcej tych produktów w krótszych okresach. W ten sposób osoba spożywa więcej kalorii i zużywa mniej na trawienie, niż gdyby zamiast tego jadła pełnowartościową żywność.

Zwiększa to szanse na przyjęcie większej ilości kalorii, niż zużywa, co może prowadzić do niezamierzonego przybierania na wadze.

7. Tłuszcze trans

Żywność wysoko przetworzona jest często bogata w niezdrowe, tanie tłuszcze. Na przykład często zawierają rafinowane oleje z nasion lub roślinne, które mogą być łatwe w użyciu, niedrogie i trwałe.

Producenci wytwarzają sztuczne tłuszcze trans, dodając wodór do płynnych olejów roślinnych, dzięki czemu stają się one trwalsze.

Tłuszcze trans zwiększają stan zapalny w organizmie. Podnoszą również poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu i obniżają poziom lipoprotein o dużej gęstości, czyli „dobrego” cholesterolu.

Spożywanie tłuszczów trans wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Na przykład według badania 2019 - 2% wzrost spożycia energii z tłuszczów trans wiąże się z 23% wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego.

Najlepszym sposobem na uniknięcie rafinowanych olejów i tłuszczów trans jest unikanie przetworzonej żywności. Można zastąpić je zdrowymi alternatywami, takimi jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek.

Podsumowanie

W ostatnich dziesięcioleciach wysoko przetworzona żywność stała się powszechna w dietach na całym świecie. Jednak spożywanie dużych ilości tych pokarmów zwiększa ryzyko dla zdrowia.

Aby zrównoważyć dietę lub uczynić ją zdrowszą, można zastąpić wysoko przetworzoną żywność pełnowartościową żywnością, w tym zbożami, orzechami, nasionami, chudym mięsem, owocami, warzywami i roślinami strączkowymi.