Co warto wiedzieć o diecie wegetariańskiej?

Osoby stosujące dietę wegetariańską nie jedzą mięsa ani ryb, ale mogą jeść jajka i produkty mleczne.

Człowiek nie musi jeść mięsa, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje dla dobrego zdrowia. Dieta bezmięsna może prowadzić do lepszego zdrowia z kilku powodów.

Jednym z powodów jest to, że wiele osób stosujących dietę wegetariańską ma tendencję do spożywania dużej ilości świeżej, zdrowej żywności roślinnej, która dostarcza przeciwutleniacze i błonnik. Kiedy dana osoba decyduje się na dietę bezmięsną, często staje się bardziej aktywna w dokonywaniu ogólnych zdrowych wyborów.

Wiele badań zgadza się, że dieta wegetariańska może oferować szereg korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że dieta wegańska lub wegetariańska może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i różnych rodzajów raka.

Dieta bezmięsna może również zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego, który obejmuje otyłość i cukrzycę typu 2.

Według sondażu Gallupa z 2019 r. 5% ludzi w Stanach Zjednoczonych określa się jako wegetariani, w tym 2% osób w wieku 55 lat i starszych, 8% osób w wieku 18-34 lata i 7% osób w wieku 35-54.

W tym artykule skupimy się na diecie laktoowowegetariańskiej, która obejmuje produkty mleczne i jajka.

Jakie pokarmy jedzą wegetarianie?

Dieta wegetariańska może zapewnić szeroką gamę zdrowych, pożywnych produktów spożywczych, ale to, co dana osoba spożywa, będzie zależeć od rodzaju diety, którą przestrzega, i jej osobistych wyborów żywieniowych.

Istnieje wiele diet, które określa się mianem wegetariańskiej:

• Laktoowowegetarianie unikają zarówno mięsa, jak i ryb, ale spożywają nabiał i jajka.
• Laktowegetarianie spożywają produkty mleczne, ale nie spożywają jajek.
• Owowegetarianie spożywają jajka, ale nie spożywają nabiału.

Niektórzy ludzie, którzy nie jedzą mięsa, będą jeść ryby. Jest to dieta pescatarian, a nie dieta wegetariańska.

Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Osoby stosujące dietę wegetariańską muszą dokonywać starannych wyborów dotyczących tego, co jedzą, aby upewnić się, że spełniają ich wymagania żywieniowe. Niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementów.

Korzyści

Coraz więcej młodych ludzi przyjmuje dietę wegetariańską, jak pokazuje sondaż Gallupa.

Mogą to zrobić, ponieważ:

• przynosi korzyści zdrowotne
• jest to opcja bardziej zrównoważona ekologicznie
• mają obawy dotyczące traktowania zwierząt
• jest to część szerszego wyboru stylu życia

Niektórzy ludzie unikają również mięsa i produktów zwierzęcych ze względów religijnych.

Oto kilka przykładów, w których unikanie produktów mięsnych może poprawić zdrowie danej osoby.

Waga: Przejście na dietę wegetariańską może pomóc schudnąć, przynajmniej w krótkim okresie, zgodnie z 2016 meta analizą. Naukowcy muszą przeprowadzić długoterminowe, kontrolowane badania, aby zrozumieć, jak dieta wegetariańska może wpływać na wagę.

Cholesterol: Przegląd Systematyczny opublikowany w 2015 roku doszedł do wniosku, że osoby stosujące dietę wegetariańską prawdopodobnie mają niższy ogólny poziom cholesterolu.

Rak: Nauka danych dla prawie 70 000 osób znalazła dowody na to, że ogólna zachorowalność na raka była niższa wśród wegetarian niż u niewegetarian. Autorzy zasugerowali, że dieta bezmięsna może zapewnić pewną ochronę przed rakiem.

Zdrowie serca: Badacze stwierdzili mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób, które przestrzegały diety wegetariańskiej w Indiach. Badania w krajach zachodnich przyniosły już podobne wyniki.

Cukrzyca: osoby przestrzegające diety wegetariańskiej mogą być mniej narażone na cukrzycę typu 2. Jednym z powodów może być wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych i orzechów oraz mniejsze spożycie niezdrowych tłuszczów.

Korzyści te nie wystąpią automatycznie, gdy osoba przestanie jeść mięso. Oprócz diety wegetariańskiej ludzie muszą upewnić się, że:

• uzyskają odpowiednią ilość kalorii
• skupią się na różnych owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych
• ograniczą spożycie przetworzonej żywności i alkoholu
• unikają niezdrowych tłuszczów oraz dodatku cukru i soli
• prowadzą ogólnie zdrowy tryb życia, z dużą ilością ćwiczeń
• unikają palenia

Zrównoważony rozwój

Oprócz korzyści zdrowotnych, eksperci twierdzą, że dieta roślinna jest bardziej zrównoważona, ponieważ powoduje mniej szkód dla środowiska niż dieta oparta na mięsie.

Wskazówki na początek

Oto kilka wskazówek dotyczących przejścia na dietę wegetariańską:

• zacznij poznawać potrzebne składniki odżywcze i sposoby ich pozyskiwania.
• uzyskaj wskazówki i przepisy ze stron wegetariańskich, lokalnego sklepu ze zdrową żywnością lub dietetyka.
• zrób tygodniowy plan zakupów i posiłków.
• skoncentruj się na różnych daniach bezmięsnych, które dostarczają pełnowartościowego białka, dzięki czemu nie będziesz jadł tak jak wcześniej i po prostu pominiesz mięso.
• zastanów się nad stopniowym wprowadzaniem zmiany, na przykład w ciągu miesiąca.
• zacznij od znanych produktów bezmięsnych, takich jak makaron z serem i sałatką, i z czasem dodaj do swojego repertuaru.

Stopniowa zmiana może działać lepiej z dwóch powodów:

• bardziej prawdopodobne jest, że stanie się Twoim stylem życia i długotrwałym doświadczeniem.
• nagłe zmiany w diecie, takie jak zwiększenie spożycia fasoli lub warzyw, mogą prowadzić do przejściowych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia.

Akademia Żywienia i Dietetyki ma szereg wskazówek dla osób, które chcą przestać jeść mięso:

• wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, dziki lub brązowy ryż oraz pełnoziarniste płatki zbożowe, ponieważ mogą one dostarczać witaminy z grupy B.
• zmieniaj dietę, stosując produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i tak dalej.
• używaj jajek i produktów mlecznych z umiarem lub spróbuj dodać mleko sojowe.
• zapytaj pracownika służby zdrowia o suplementy, zwłaszcza witaminę B-12.
• zapewnij wystarczającą ilość witaminy D, zwłaszcza jeśli ekspozycja na światło słoneczne jest niewielka.
• sprawdź etykiety „zdrowych” wegetariańskich przekąsek, aby upewnić się, że nie zawierają dużo cukru, soli ani innych dodatków.
• pamiętaj, że fast foody mogą być niezdrowe i bogate w kalorie, niezależnie od tego, czy są wegetariańskie, czy nie.

Zmniejsz również spożycie pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.

Składniki odżywcze, których potrzebujesz

Niektórzy naukowcy twierdzą, że dieta wegetariańska jest korzystna dla osób w każdym wieku, ale zwracają uwagę na konieczność odpowiedniego planowania, aby uzyskać całą gamę niezbędnych składników odżywczych.

Poniższa tabela zawiera listę niektórych składników odżywczych, których może brakować osobie stosującej dietę wegetariańską, ile z nich potrzebuje osoba dorosła oraz kilka przykładów produktów, które je zawierają. Niektórzy ludzie mogą również potrzebować suplementów, aby zwiększyć poziom tych składników odżywczych. Potrzeby mogą wzrosnąć w czasie ciąży i karmienia piersią.

8-18 miligramy (mg)46-56 g

	Potrzeby osób dorosłych w wieku 19 lat i starszych	Źródła
Żelazo	Rośliny strączkowe, w tym fasola, ciecierzyca, tofu z soczewicy, szpinak, orzechy nerkowca i zielony groszek. Spożywaj je wraz z witaminą C, która pomaga organizmowi przyswajać żelazo.
Wapń	1,000-1,200 mg	Jogurt, mleko, ser, tofu, wzmocniony sok pomarańczowy, jarmuż, rzepa, brokuły. Wapń jest niezbędny dla dzieci i kobiet w okresie menopauzy.
Białko	Jajka, mleko, mleko sojowe, orzechy, masło orzechowe, nasiona, rośliny strączkowe i płatki zbożowe. Źródła roślinne mogą nie zawierać pełnego białka, więc ludzie powinni zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich rodzajów białka w ciągu dnia.
Witamina D	15-20 mikrogramy (mcg)	Wzmocniony nabiał, mleko sojowe i płatki śniadaniowe wraz z ekspozycją na światło słoneczne.
Witamina B-12	2.4 mcg	Drożdże, jajka, produkty mleczne, żywność wzbogacana, np. płatki śniadaniowe.
Cynk	8-11 mg	Produkty mleczne, wzbogacone zboża, suszona fasola, orzechy i produkty sojowe.
Jod	150 mcg	Wodorosty, jogurt, mleko, ser, wzbogacony chleb, wzbogacony makaron, suszone śliwki, fasola lima, sok jabłkowy, zielony groszek i banany.

Dieta wegetariańska nie gwarantuje dobrego zdrowia, ale może przyczynić się do ogólnych zdrowych wyborów żywieniowych. Nadal trzeba dokonywać zdrowych wyborów, takich jak unikanie dodatku cukru i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.

Rodzice i opiekunowie dzieci stosujących dietę wegetariańską powinni upewnić się, że dziecko otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje w swoim wieku i fazie wzrostu. Może to obejmować upewnienie się, że dziecko nie je tylko rodzinnego posiłku bez mięsa.

Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów zapewnia wzorce żywieniowe, które pomogą ludziom zdrowo się odżywiać na diecie wegetariańskiej. Doradza odpowiednie ilości:

• ciemnozielonych warzyw
• czerwonych i pomarańczowych warzyw
• roślin strączkowych
• skrobi i innych warzyw
• całych i rafinowanych ziaren
• nabiału
• żywność białkową, taką jak jajka, rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona

Przepisy i pomysły

Wiele gotowych produktów jest dostępnych dla tych, którzy są zajęci lub nie czują się pewnie w swoich umiejętnościach gotowania. Zawierają one:

• gotowe posiłki (zawsze czytaj etykiety, aby wybrać najzdrowsze opcje)
• hamburgery i kiełbaski z zamienników mięsa (mogą być bogate w sód i tłuszcz)

Większość restauracji oferuje teraz opcje wegetariańskie i wegańskie.

Jednak gotowanie w domu jest często bardziej ekonomiczne, a człowiek może upewnić się, że używa świeżych, zdrowych składników.

Oto kilka pomysłów na posiłki i przekąski bez mięsa, sugerowane przez dietetyków:

• przepis na quiche z kalafiorem bez skórki
• spaghetti squash orecchietti i zupa grzybowa

Podsumowanie 

Według Akademii Żywienia i Dietetyki dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może być zdrowa dla ludzi na każdym etapie życia.

Diety roślinne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy typu 2, otyłości i innych schorzeń. Żywność pochodzenia roślinnego jest również bardziej zrównoważona ekologicznie niż żywność pochodzenia zwierzęcego.

Warto jednak pamiętać, że przejście na wege nie sprawi, że człowiek będzie zdrowy z dnia na dzień. Aby zobaczyć poprawę zdrowia, konieczne jest dobre planowanie, uwzględnienie różnych składników i włączenie diety do ogólnego zdrowego stylu życia.

Dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale uważają, że jest to zbyt trudne, odpowiednią opcją może być stopniowa lub częściowa zmiana.

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) oferuje wskazówki, jak przejść na bezmięsne posiłki, szczególnie dla osób, które chciałyby obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.