Co mogę jeść na diecie bez węglowodanów?

Zmniejszenie węglowodanów może pomóc wielu osobom zrzucić kilogramy. Węglowodany, szczególnie rafinowane lub przetworzone, mają tendencję do bardzo szybkiego przekształcania się w cukry w organizmie. Ograniczenie spożycia węglowodanów może być trudne, ale znalezienie alternatywy z pewnością pomoże.

Cukier z węglowodanów może być ważnym źródłem energii, gdy jest to potrzebne. Jeśli organizm nie potrzebuje natychmiast całej energii z węglowodanów, przechowuje ją w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Jeśli dana osoba spożywa więcej węglowodanów, niż można zużyć lub przechować, organizm przekształca je w komórki tłuszczowe do późniejszego wykorzystania. Jeśli ta energia również nie jest potrzebna, pozostaje w komórkach tłuszczowych. Nagromadzenie tego nadmiaru z każdego posiłku może z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała.

Istnieje kilka prostych sposobów na usunięcie węglowodanów z diety bez poczucia, że ​​dieta jest restrykcyjna. Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą ograniczyć węglowodany.

1. Ogranicz rafinowany chleb i zboża

Jedną z pierwszych rzeczy, która może przyjść nam do głowy, kiedy myślimy o węglowodanach, jest chleb.

Dzisiejszy chleb, zwłaszcza chleb biały, ma zwykle wysoką zawartość rafinowanej mąki, niską zawartość błonnika i jest źródłem prostych węglowodanów.

Te wysoce rafinowane ziarna mogą być bardziej niezdrowe niż węglowodany z innych źródeł, takich jak owoce i warzywa.

Wyeliminowanie wyrafinowanego i przetworzonego chleba i zbóż może być jednym z najtrudniejszych kroków do podjęcia, ale może mieć również kluczowe znaczenie dla osób, które chcą schudnąć poprzez redukcję węglowodanów.

Wiele osób ma trudności z rezygnacją z pieczywa i związanych z nim produktów. Jednak może pomóc, jeśli zrobią to krok po kroku.

Przykładem tego jest zaprzestanie spożywania pakowanych przekąsek, takich jak krakersy i ciastka, w pierwszym tygodniu diety.

W drugim tygodniu można spróbować zrezygnować z wypieków, które zawierają ciasteczka i babeczki.

W trzecim tygodniu można usunąć chleb i tak dalej, dopóki nie wyeliminuje się z diety wszystkich produktów chlebowych.

2. Znajdź alternatywy, takie jak warzywa

Ludziom często brakuje funkcji chleba, a nie samego jedzenia. W końcu chleb i mąka stanowią podstawę artykułów codziennego użytku, takich jak pizza, kanapki i makarony.

Na szczęście istnieje kilka warzywnych wersji każdego z nich o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą wyeliminować potrzebę chleba.

Na przykład rozdrobniona cukinia lub żółta dynia to dobra baza do makaronu. Puree z kalafiora może przypominać niskowęglowodanową wersję puree ziemniaczanego. Kalafior może również stanowić alternatywę dla ciasta na pizzę.

3. Znajdź alternatywy dla mąki

Istnieje kilka mąk dostępnych dla osób na diecie niskowęglowodanowej.

Mąki z orzechów, w tym migdałów, żołędzi i orzechów laskowych, mogą być idealne w diecie niskowęglowodanowej. Wiele osób na diecie niskowęglowodanowej używa również mąki kokosowej jako zamiennika.

Te mąki o niskiej zawartości węglowodanów są elastyczne i ludzie mogą chcieć użyć ich do przygotowania wszystkiego, od smażonego kurczaka i pizzy po babeczki i naleśniki, aby móc włączyć je do swojej diety.

4. Ogranicz dodawanie cukrów z napojów

Wyeliminowanie węglowodanów z pożywienia to jedno, ale cukier wpada do wielu napojów, z których niektóre mogą być nieoczekiwane. Napoje słodzone cukrem to:

• soda
• napoje energetyczne
• mrożone herbaty
• koktajle owocowe
• napoje sportowe

Nawet pozornie zdrowe napoje, takie jak sok owocowy, mogą zawierać dużą ilość cukru.

Napoje słodzone cukrem są ogólnie niezdrowe. Jak zauważyło Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), częste picie napojów słodzonych cukrem może wpływać na:

• przyrost masy ciała i otyłość
• choroby serca
• choroby nerek
• niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby
• zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2
• próchnicę
• dnę

Badacze zauważyli również, że płyny nie sprawiają, że ciało czuje się pełne, jak robią to pokarmy stałe.

Osoba, która pije płynne kalorie ze słodkich napojów, może nawet nie zdawać sobie sprawy, że ma dodatkowe kalorie i nadal może być głodna. Ciągłe uczucie głodu po spożyciu pustych kalorii prowadzi do przejadania się i przybierania na wadze.

Jednym z najprostszych sposobów na wyeliminowanie z diety zbędnych węglowodanów jest całkowite wyeliminowanie słodkich napojów.

5. Znajdź alternatywę dla słodkich napojów

Woda smakowa to alternatywa dla słodkich napojów.
Woda nie zawiera kalorii ani węglowodanów, ale jest też wiele sposobów na jej doprawienie i zmianę kubków smakowych.

Możesz spróbować zastąpić słodkie napoje niesłodzonymi napojami, takimi jak woda gazowana, lub napełnić wodę z jagodami, aby uzyskać naturalną słodycz, która dostarcza także witamin i minerałów.

Wiele ziół, owoców i warzyw może dodać trochę smaku do wody, jeśli zostawisz pokrojone kawałki w dzbanku z wodą na noc.

Owoce i zioła, które nadają się do zmieszania z wodą:

• plastry pomarańczy
• plastry cytryny
• plastry grejpfruta
• plasterki limonki
• liście mięty
• liście bazylii
• kolendra
• pietruszka
• rozmaryn
• szałwia
• ogórek
• jagody

Po całonocnym moczeniu składników odcedź wodę smakową i przelej ją do butelki do picia przez cały dzień. Te napary owocowe mogą być aromatyczną alternatywą dla słodkich napojów.

6. Unikaj pakowanych przekąsek

Pakowane przekąski mogą być katastrofalne na diecie niskowęglowodanowej. Większość suszonych, pakowanych towarów zawiera mąkę, cukier lub rafinowane składniki skrobiowe, na przykład ziemniaki lub kukurydzę.

Choć mogą być kuszące, najlepiej jest unikać pakowanych przekąsek, chyba że pochodzą one ze źródeł pełnowartościowych, takich jak baton zawierający tylko owoce i orzechy.

7. Znajdź przekąski o niskiej zawartości węglowodanów

Wiele osób, chcąc ograniczyć węglowodany, ma problem z tym, co przekąsić.

Większość pakowanych przekąsek będzie bogata w węglowodany ze składników takich jak ziemniaki, zboża i kukurydza. Posiadanie pod ręką opcji niskowęglowodanowych może pomóc oprzeć się pokusie przekąsek na mniej zdrowej żywności.

Niektóre zdrowe przekąski, które możesz mieć pod ręką, to:

• migdały
• orzechy laskowe
• orzechy włoskie
• ser
• jajka na twardo

Jajka mogą być szczególnie pomocne jako część śniadania lub wczesnej przekąski. Jajka mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, co może pomóc dłużej czuć się sytym przez cały dzień.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition Research wykazało, że mężczyźni z nadwagą, którzy jedli śniadanie zawierające jajka, spożywali mniej kalorii w ciągu dnia niż ludzie, którzy jedli śniadanie bez jajek.

Inne pomocne wskazówki

Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom trzymać się diety niskowęglowodanowej:

Zamów styl białkowy

Zamówienie burgera bez bułki to prosty sposób na ograniczenie węglowodanów.
Ponieważ ograniczanie węglowodanów stało się popularnym sposobem na odchudzanie, pojawiły się pewne terminy opisujące pewne preferencje żywieniowe.

Na przykład zamawianie burgera lub kanapki bez bułki, zwane również zamawianiem białka to prosty sposób na znaczne zmniejszenie zawartości węglowodanów w posiłku.

Wiele restauracji oferuje liście sałaty lub inne warzywa jako zamiennik chleba, który nadal może nadać kanapce poręczny charakter.

Zamawianie stylu białkowego może również obejmować opcje dla stron. W większości miejsc można łatwo usunąć produkty bogate w skrobię lub węglowodany, takie jak ziemniaki lub tosty, i dodać do talerza dodatkowe warzywa.

Poproś o dodatkową cytrynę w restauracjach?

W restauracji może nie być wielu opcji napojów o niskiej zawartości węglowodanów, a apetyt może być wysoki. Kawałki cytryny lub plasterki cytryny to kilka prostych alternatyw, które wiele restauracji ma pod ręką.

Jeśli ktoś poprosi o dodatkową cytrynę do szklanki zwykłej lub gazowanej wody, może to pozytywnie zmienić jego doświadczenie. Cytryna dodaje smaku, a kwasy mogą również pomóc w trawieniu posiłku.

Kiedy uderzy silne pragnienie, słodzik o niskiej zawartości węglowodanów, taki jak ksylitol lub erytrytol, może dodać słodkości do napoju i natychmiast stworzyć lemoniadę o niskiej zawartości węglowodanów.

Czytaj etykiety żywności

Etykiety żywności zawierają wszystkie podstawowe informacje o konkretnym jedzeniu, co znacznie ułatwia ludziom zrozumienie, co dzieje się w ich ciele.

Czytanie tych etykiet i porównanie ich z planem diety ograniczającej węglowodany może ułatwić sprawdzenie, gdzie mogą się ukrywać węglowodany.

Patrząc na etykietę żywności, weź całkowitą ilość węglowodanów i odejmij ilość błonnika. Daje to rzeczywistą ilość węglowodanów.

Porównując rzeczywiste węglowodany z zaleceniami żywieniowymi danej osoby, może ułatwić sprawdzenie, jakie pokarmy pasują do diety.

Podsumowanie

Na początku dieta niskowęglowodanowa może być trudna, ale dla wielu osób staje się to kwestią znajomości lub przyzwyczajenia.

Nauka tworzenia smacznych alternatyw lub posiadanie pod ręką przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, lub odpowiednich opcji może ułatwić cięcie węglowodanów i znacznie ułatwić przejście na dietę niskowęglowodanową.

Pomocne może być również porozmawianie z dietetykiem o najlepszym sposobie odżywiania się w sposób niskowęglowodanowy oraz o tym, jak później wrócić do bardziej zrównoważonej i zbilansowanej diety.